Pentingnya Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Olahraga untuk penderita diabetes dapat membantu mengontrol berat badan, meningkatkan HDL kolesterol, menstabilkan gula darah, menguatkan tulang dan otot, mengurangi kecemasan, dan menyehatkan seluruh tubuh. 

Jika Anda menderita diabetes, lebih aktif beraktivitas membuat tubuh sensitif dengan insulin (hormon pada tubuh yang memberi lampu hijau untuk menggunakan gula darah sebagai energi), yang dapat membantu mengontrol diabetes.

Olahraga untuk penderita diabetes

Apakah Anda jarang olahraga dan bingung memulai dari mana? Anda tidak sendirian. Sebenarnya olahraga tidak melulu harus angkat beban atau lari. Anda bisa mulai dari yang paling mudah salah satunya yaitu jalan cepat.

Berikut adalah beberapa tips memulai olahraga ringan untuk pemula:

  • Mulai dari gerakan yang Anda sukai. Temukan dan sesuaikan gerakan ringan yang tidak membebanimu untuk memulai olahraga. Melakukan gerakan yang Anda sukai akan memudahkan Anda aktif berolahraga daripada melakukan gerakan berat yang membuat malas melanjutkan olahraga.
  • Mulai dari hal kecil. Jika Anda tidak pernah olahraga, sebaiknya mulai dari hal-hal kecil. Contohnya, berjalan kaki mengelilingi rumah beberapa kali. Kemudian di hari selanjutnya berjalan kaki dua kali lipat durasinya. Seiring berjalannya waktu, durasi tersebut akan terus bertambah menyesuaikan kondisi tubuh yang mulai terbiasa. Hindari berlari atau jogging jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya.
  • Olahraga bersama teman. Terkadang kita hanya semangat berolahraga di awal-awal saja. Semakin lama kita akan merasa bosan hingga malas melanjutkan olahraga lagi. Untuk mengatasi itu, temukan seorang teman yang mau menemani berolahraga bersama. Memiliki teman olahraga akan membantu membangkitkan semangat berolahraga.
  • Buat tujuan. Setelah temukan teman olahraga, buat target untuk mendorong motivasi terus aktif berolahraga. Contohnya, jalan kaki minimal 3.000 langkah dalam 1 jam. Buat target yang spesifik dan realistis agar tidak membebanimu, dan Anda tetap merasa senang mengejar capaian tersebut. 
  • Buat jadwal. Tidak kalah penting, buatlah jadwal mingguan kapan Anda harus berolahraga. Walau rutin olahraga baik bagi kesehatan, sebaiknya jadwalkan satu atau dua hari untuk beristirahat penuh.

Jenis olahraga untuk penderita diabetes

Terdapat beberapa jenis olahraga yang bisa penderita diabetes lakukan, salah satunya aerobik. Olahraga aerobik memerlukan pengulangan dan gerakan terus menerus untuk melatih otot besar. Kegiatan seperti jalan kaki, bersepeda, berenang, dan jogging, merupakan gerakan termasuk aerobik yang bisa Anda manfaatkan. 

Selain itu, latihan kekuatan seperti angkat beban dan latihan fleksibilitas bermanfaat bagi persendian serta elastisitas tubuh. Anda juga dapat menggabungkan gerakan Tai Chi dan yoga untuk melatih fleksibilitas, ketahanan, dan keseimbangan.

Manfaat olahraga

Aerobik

Olahraga aerobik dapat meningkatkan sensitivitas insulin, mitokondria, enzim oksidatif, reaktivitas pembuluh darah, fungsi paru-paru, fungsi kekebalan tubuh, dan menurunkan tekanan darah. 

Semakin sering melakukan gerakan tersebut, semakin rendah risiko terkena kardiovaskular atau penyakit jantung. Ini bisa menghindarkan Anda dari kematian mendadak akibat serangan jantung.

Bagi penderita diabetes tipe 1, gerakan aerobik bisa meningkatkan kardiorespirasi, menurunkan resistensi insulin, serta meningkatkan kadar lipid dan fungsi endotel.

Sedangkan untuk penderita diabetes tipe 2, aktivitas tersebut bisa mengurangi A1C, trigliserida, tekanan darah, dan resistensi insulin.

Apabila Anda sudah mulai terbiasa dengan gerakan aerobik yang sederhana, kamu bisa menambah intensitas gerakan, seperti melakukan HIIT (High Intensity Interval Training).

Olahraga ini membawa banyak manfaat bagi tubuh, yaitu meningkatkan kecepatan kapasitas oksidatif otot rangka, sensitivitas insulin, dan mengontrol glikemik pada orang dewasa.

Ketahanan

Latihan ketahanan juga membantu Anda untuk mengontrol gula darah naik dan meningkatkan fungsi insulin. Umumnya penderita diabetes memiliki kekuatan otot yang rendah, sehingga fungsi dari otot tersebut tidak optimal.

Dengan mempraktekkan latihan ketahanan, bisa melatih fungsi tubuh untuk kembali bekerja dengan maksimal. 

Keuntungan tersebut berupa menambah massa otot dan komposisi tubuh, memberi kekuatan tubuh, memaksimalkan fungsi fisik, menyehatkan mental, memadatkan mineral tulang, penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, mengontrol tekanan darah, mencegah dari obesitas, dan menyehatkan jantung. 

Latihan ini juga bisa mengontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 1. Apabila kamu sering mengalami gula darah rendah, aktivitas ini justru mengurangi risiko gula darah rendah atau hipoglikemia.

Sedangkan bagi seseorang dengan diabetes tipe 2, keuntungan melakukan latihan ketahanan berupa bisa mengontrol massa lemak, mengurangi resistensi insulin, menatur tekanan darah, dan menstabilkan berat badan. 

Olahraga lainnya

Olahraga tidak hanya itu-itu saja, ada jenis olahraga lain yang bisa kamu praktekkan, yaitu kelenturan dan keseimbangan tubuh. 

Latihan jenis ini memiliki peran yang besar bagi penderita diabetes yang berusia 40 tahun ke atas dan atau lanjut usia.

Umumnya orang tua memiliki mobilitas sendi yang terbatas, sehingga banyak yang cepat merasa lelah dan tidak melanjutkan olahraga. 

Namun, terdapat beberapa gerakan aman yang justru bisa membantu para orang tua tetap aktif berolahraga.

Latihan yang bisa diikuti adalah tai chi dan yoga. Gerakan tersebut dapat melatih keseimbangan tubuh yang bisa mengurangi risiko jatuh tiba-tiba karena tubuh sempoyongan.

Bahkan manfaat dari yoga sangat besar, seperti mengontrol gula darah dan menyeimbangkan komposisi tubuh pada orang tua yang menderita diabetes tipe 2.

Sedangkan tai chi memiliki manfaat seperti meningkatkan keseimbangan tubuh, menstabilkan gula darah, dan mengurangi gejala neuropati.

Aktivitas fisik untuk diabetes tipe 2

Berikut adalah beberapa rekomendasi aktivitas fisik bagi penderita diabetes tipe 2:

  • Olahraga setiap hari atau setidaknya tidak absen olahraga lebih dari 2 hari dalam seminggu. Rutin olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
  • Bagi orang dewasa penderita diabetes tipe 2, disarankan melakukan gerakan aerobik dan latihan ketahanan untuk mengoptimalkan glikemik dan menyehatkan tubuh.
  • Sedangkan bagi anak-anak dan lansia penderita diabetes tipe 2, dapat menyesuaikan gerakan-gerakan yang tepat dengan berkonsultasi pada dokter terlebih dahulu.
  • Melakukan olahraga minimal 150 menit dalam seminggu, menerapkan pola amkan diet untuk mencegah terjadinya kenaikan gula darah.

Aktivitas fisik untuk diabetes tipe 1

Sedikit berbeda dengan diabetes tipe 2, penderita diabetes tipe 1 perlu memperhatikan beberapa hal saat olahraga.

  • Baik muda maupun tua, penderita diabetes tipe 1 bisa dengan bebas memilih gerakan olahraga yang disukai.
  • Penderita harus bisa menyesuaikan gerakan yang tepat, sebab respon glukosa darah terhadap aktivitas fisik berbeda-beda tiap orangnya.
  • Menambah asupan karbohidrat atau mengurangi suntik insulin sebelum berolahraga. Untuk mengetahui berapa banyak asupan dan suntikan, rutinkan pengecekan gula darah untuk membuat strategi penyesuaian dosis.
  • Sering memantau kadar gula darah selama berolahraga untuk mendeteksi adanya hipoglikemia atau gula darah rendah. 

Aktivitas fisik bagi wanita hamil penderita diabetes

Apabila kamu adalah wanita hamil yang menderita diabetes, ikuti tips berikut agar olahraga tetap aman bagi kamu dan janin.

  • Wanita hamil tetap diharuskan aktif secara fisik sebelum dan saat kehamilan.
  • Lakukan olahraga selama 20 hingga 30 menit selama 5 hari dalam seminggu. Mulai dengan berjalan kaki, bersepeda, kemudian berenang.
Olahraga untuk penderita diabetes

Pertimbangan olahraga untuk penderita diabetes

Walau olahraga sangat penting untuk mengontrol gula darah, kamu perlu mempertimbangkan beberapa hal sebelum melakukan aktivitas ini. 

Berikut adalah beberapa hal yang perlu kamu lakukan sebelum dan sesudah berolahraga.

  • Minum air yang banyak sebelum berolahraga untuk mencegah dehidrasi. Kekurangan cairan saat berolahraga bisa berimbas buruk pada kesehatanmu.
  • Pastikan kamu telah cek gula darah sebelum secara aktif berolahraga, terutama bagi kamu penderita diabetes tipe 1.
  • Jika gula darah di bawah 100 mg/dL, kamu dianjurkan makan cemilan yang mengandung 15-30 gram karbohidrat, seperti 2 sendok kismis atau setengah gelas jus buah, atau tablet glukosa, ini bisa mencegah gula darah rendah tiba-tiba saat berolahraga.
  • Jika gula darah di atas 240 mg/dL, ini berarti kamu sedang mengalami gula darah tinggi atau tidak memiliki insulin yang cukup. Kamu memerlukan perawatan atau pengobatan khusus untuk mencegah terjadinya lonjakan gula darah terus meningkat.
  • Gunakan kaos kaki dan sepatu yang nyaman, untuk menghindari kemungkinan luka pada kaki.
  • Setelah berolahraga, lakukan tes gula darah untuk mengetahui seberapa jauh pengaruh olahraga yang kamu lakukan.
  • Selain itu, cek juga pada area kaki, apakah ada luka, sayatan, iritasi, atau luka sejenis. Periksakan ke dokter apabila luka tersebut tidak sembuh lebih dari 2 hari.

Menderita penyakit diabetes bukanlah suatu alasan bagi kita untuk berhenti atau tidak mau memulai gaya hidup sehat, seperti berolahraga. 

Secara aktif berolahraga akan membantu kita tercegah dari lonjakan gula darah yang kerap membuat diri cemas dan khawatir berlebihan. 

Nah, sekarang sudah tahu kan bagaimana olahraga yang baik untuk penderita diabetes?

Selain berolahraga, Anda juga perlu mengkonsumsi minuman obat herbal yang bisa membantu mengatasi diabetes dan menurunkan gula darah, yaitu Bio Insuleaf.

Bio Insuleaf adalah obat herbal untuk mengatasi gula darah tinggi yang juga meringankan gejala diabetes. Apabila Anda tertarik konsumsi Bio Insuleaf, silakan klik pesan di bawah ini.

Pesan Bio Insuleaf

Tinggalkan komentar